近年來很常聽到的「肌少症」,你知道是什麼嗎?所謂的「肌少」,就是肌肉質量減少或肌肉功能降低,它不只是老年人的專利,隨著現代生活養成的種種不良習慣,年輕人也會發生!可幸的是,只要立刻改變自己的生活,有意識地存下「肌」金,就可以降低老年期肌少症的威脅。
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40歲之後肌肉的流失速度快
事實上,肌肉與肌力是會隨著年齡減少的,40歲之後,肌肉每10年就會減少8%;70歲之後,更是以每年減少15%的驚人速度在流失。根據統計指出,國人65歲以上肌少症的盛行率是6.8%,然而大部分的人並不知道自己罹患肌少症,通常只認為是隨著年齡增加的自然活動力下降。至於不少年輕族群,因為普遍吃太多、動太少,不但無法儲存肌肉,更增加脂肪的囤積,造成更多代謝疾病提前報到,如果能從當下開始「增肌減脂」,長期下來效果就會很可觀。
要增肌 抗阻力運動是重點
要減少肌少症的威脅,運動和飲食必須雙管齊下。以運動來說,除了養生規律、持之以恆之外,最重要的就是不偏食。以肌肉的需求來說,增加肌力、肌耐力、關節柔軟,以及身體平衡都同樣重要,有些人喜好一種運動,做了幾十年不變,或許能達到肌肉的部分需求,但不是全部。因此各種運動如跑步、有氧舞蹈、重力訓練、球類運動、游泳等等,達到運動不偏食,才能滿足肌肉的需求。
另外,無論是年輕族群還是銀髮族,要增加肌肉,一定要做的便是「抗阻力運動」,也就是我們常聽到的「重量訓練」。很多老年人覺得自己上不了健身房,事實上重量訓練並非只能在健身房達成,它的用意在於讓肌肉在收縮過程中承受阻力或重量,在緩慢伸張中促進肌肉的再生,像是深蹲、彈力帶運動都可以在家做,而公園設置的運動設施也有這樣的效果。
蛋白質攝取必須足夠
至於飲食方面,蛋白質的攝取是增加肌肉最需關注的一件事。以每日蛋白質需求量來說,最好記的數字便是「每公斤體重至少要吃到1公克的蛋白質」,也就是體重50公斤的人,一天必須攝取50公克的蛋白質,再視活動量多寡來增減。然而以銀髮族來說,每公斤吃進1.2-1.6公克的蛋白質才足夠,但往往隨著年齡增加,許多代謝疾病上身,為了健康而少吃,同時造成蛋白質攝取不足,肌少症因此更加嚴重!
如果為了怕胖不吃,蛋白質的攝取除了來自肉類,也有很多高蛋白植物性食物的選擇,像是穀物堅果類、豆類,以及蔬菜類如花椰菜、蘆筍及菠菜等等,可以讓老年人不需顧慮咀嚼問題,同時攝取足夠的蛋白質。
肌肉+關節+骨骼都顧到,選對方法大加分
要增加肌肉,除了這些基本的努力,透過保健食品,也能幫助我們更輕鬆的存下「肌」金。該怎麼選擇呢?市面上針對銀髮族有不少訴求有益關節靈活的保健食品,但針對肌肉健康的專利食品卻相對少見。
來自韓國的「Polycan黑酵母發酵物」,有別於目前市面上許多β-葡聚醣多是經過化學萃取菇蕈類或啤酒酵母,它的來源為專利黑酵母菌株Aureobasidium pullulans SM-2001,原廠G.L.U.C.A.N更是致力累積數十篇的臨床研究科學文獻,證實補充Polycan搭配阻力訓練能讓年長者更輕鬆存下「肌」金,這樣的研究更是獲得歐、美、日、韓大廠的青睞,相關應用產品也已超過30支,種類涵蓋膠囊、錠劑、粉包、飲品、果凍…等,應用性廣泛。不僅榮獲韓國、日本多項專利認證,更具有美國食品藥物管理局(FDA)針對食品及藥品分級最高的GRAS等級,並且獲得清真對於食品的Halal品質認證,讓穆斯林也能安心食用,安全有保障。
在增肌減脂的風潮下,有更多人開始關注自己的飲食與運動,趁早喚起存「肌」金的重要觀念,藉由這兩者之外,再搭配適合的保健食品,讓鍛練身體更加輕鬆!